Ayuno Intermitente

Hola!! Después de un buen descanso, un par de crisis existenciales y planificando nuevas metas y objetivos de los que os hablaré largo y tendido en próximos post, empiezo este años 2023 para contaros mi experiencia con el ayuno intermitente.

Este tipo de alimentación está a la orden del día, la sigue muchísima gente. Sobre todo actores que utilizan los ayunos para subir o bajar de peso de forma rápida entre película y película. Según leí, Hugh Jackman puso de moda el ayuno 16:8 porque fue el método que siguió para hacer una de las últimas películas de la saga Lobezno. Pero ¿realmente funciona? ¿Es buena para el cuerpo? ¿Tiene contraindicaciones?

Pues bien, antes de decidirme a ayunar estuve leyendo varios libros que hablaban del tema. Así aprovecho para dar una visión más amplia sobre ayuno, qué tipos había y si era bueno o malo. Ahora suelo ser más concienzuda que antes, porque yo ya vengo curada de espanto. La razón es que no recuerdo época de mi vida en la que no haya estado a dieta. Y creedme cuando os digo que ya he pasado por muchas épocas.

Me he estudiado varios libros y muchas más publicaciones y he encontrado cosas muy muy interesantes que quería compartir con todo@s vosotr@s. A saber:

¿Qué es el ayuno intermitente?

Pues como su nombre indica, es ni más ni menos que dejar de ingerir alimentos o bebidas calóricas durante un periodo de tiempo al día. Que de hecho, ya lo hacemos por la noche mientras dormimos. Y por eso por las mañanas desayunamos (o sea des-ayuno, dejamos de ayunar para empezar a comer ¿Te habías dado cuenta?)

El objetivo del ayuno es dejar descansar al organismo de todos los procesos digestivos durante unas horas determinadas, o unos días.

Te cuento la razón por la cual he llegado plantearme este método:

Gordura emocional

Ahora que la comida está tan a nuestro alcance, podemos comer absolutamente todo lo que queramos y en la cantidad que nos venga en gana. Nunca un abanico tan amplio de todos los tipos de alimentos ha sido tan accesible. Y al menos yo, suelo caer (y no pocas veces) en darme atracones como refugio ante situaciones de ansiedad o tristeza.

Y sí amig@s, puedo decir con conocimiento de causa que yo soy una gorda emocional. Durante casi un tercio de mi vida he seguido decenas de dietas, incluida la de convertirme en vegana (que no ha sido por la dieta sino por los animales). Y a pesar de ello, mi peso no ha dejado de subir y subir a lo largo del tiempo entre efectos yo-yo al dejar las dietas, el embarazo y la lactancia. Al final llego a la conclusión que comer compulsivamente es algo que hago a menudo según mi estado de ánimo.

Esto me ha llevado a replantearme que necesitaba hacer algo con mis hábitos. He empezado a ir al gimnasio 3 veces por semana y en 5 meses no he perdido un gramo. Así como lo escribo. He perdido centímetros de cintura y algo de pecho y cadera, pero vamos….mi amiga Sara haciendo casi lo mismo parece Demi Moore en la Teniente O´Neil. Y mientras, yo sigo paseando mis muslámenes de máquina en máquina a pesar de las sentadillas….

«No, algo no tiene que ir bien», pensé para mí. Así que me puse a leer como una loca, a buscar bibliografía relacionada con la alimentación o el metabolismo. Porque si en principio eso de «si gastas más de lo que comes adelgazas», es correcta, yo debería haber perdido peso, pero no fue así.

Descubriendo el Metabolismo: Mitos sobre el adelgazamiento

Por fin di con un libro que realmente me fascinó y me aportó bastante luz sobre el tema. Se llama «El Código de la Obesidad», del Dr. Jason Fung. Y luego otro, y otro… En ellos se hace un exhaustivo análisis apoyado por multitud de ensayos y experimentos científicos de gran parte de las teorías relacionadas con la obesidad. Y sobre todo, desmonta muchos mitos sobre este tema tan estudiado.

Te resumo lo más importante:

1. Si ingieres menos calorías adelgazas. Pues no, básicamente porque si nos centramos en las calorías simplificamos muchísimo el metabolismo (no es lo mismo una caloría de helado que de brócoli). Además el cuerpo en muchos casos, ante una disminución de alimentos se pone en modo «supervivencia» y el metabolismo se ralentiza muchísimo y disminuye al mínimo la quema de calorías para compensar la situación. Conclusión: muchas personas NO consiguen adelgazar.
2. Haciendo más ejercicio podemos quemar el exceso de calorías. No siempre. También esto supone una gran simplificación del proceso metabólico, no se tiene en cuenta la Tasa Metabólica Basal ni que el cuerpo compensa el exceso de ejercicio con más grelina, la hormona que produce el hambre.
3. Si comes mucho engordarás. Nop. Es justo al revés. Si tu peso de referencia es de 90 kilos, tu metabolismo se va a basar en ello, y por eso tendrás más hambre y más ganas de comer, para mantener ese peso. Si llegas a 100 kilos porque comes demasiado, tu metabolismo corporal se acelerará y como consecuencia, adelgazarás para volver a esos 90 de referencia. Flipante ¿verdad? Luchamos contra nuestro propio cuerpo, perdemos peso y el cuerpo se esfuerza en volver a su peso de referencia, por eso las dietas no suelen funcionar y hacen el tan temido efecto yo-yo.

Buscando a los culpables de mis lorzas

Después de todo esto me he dado cuenta de que me he pasado años dando palos de ciego. Dietas de mil tipos, disociadas, low carb, Keto, hipocalóricas, con pastillas, sin ellas, con ejercicio….

¿Entonces qué? ¿Asumo que es una tarea baladí y que me quedaré gorda de por vida? No me convence este argumento, la verdad…

Según la teoría hormonal de la obesidad, el peso corporal de referencia aumenta o disminuye debido a desequilibrios hormonales. Estos se pueden producir en un momento determinado de nuestra vida. Se ha comprobado empíricamente que NO son las hormonas responsables del hambre (grelina) o de la saciedad (péptido YY y colecistoquinina) ni la leptina (que regula la cantidad de grasa y es responsable del apetito), porque no afectan de forma crucial en su peso de referencia. Pero las que sí lo hacen son LA INSULINA Y EL CORTISOL (serán malditos por siempre 😛 )

La Insulina

Así, resumiendo, la insulina es una hormona clave en el metabolismo segregada por el páncreas. Su objetivo es promover la acumulación y el almacenamiento de grasa en las células. Facilita la absorción de glucosa para que dichas células puedan obtener energía de ella. Se ha comprobado científicamente que las personas obesas segregan mayores niveles de insulina que las personas delgadas. Luego podemos llegar la conclusión que la insulina en exceso provoca exceso de peso. Es una hormona importantísima para el metabolismo y la homeostasis del cuerpo. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas. El problema radica cuando la insulina se secreta en exceso en situaciones de estrés. O también o cuando se ingiere un exceso de carbohidratos, sobre todo si son refinados.

El Cortisol

El cortisol, es una hormona esencial en el metabolismo, ya que se genera cuando el organismo se pone en alerta. Sus funciones son entre otras regular el metabolismo de las grasas y carbohidratos. También tiene efectos inmunosupresores sobre el sistema inmune, algo muy útil en determinadas situaciones. Aumenta la presión sanguínea y y también la energía disponible secretando más glucoa al torrente sanguíneo.

Por ello, si bien es una hormona muy necesaria, también en exceso supone un problema por las mismas razones, si sufrimos de estrés a menudo o de forma crónica. Las consecuencias supongo que todo el mundo las conoce:

• Si aumenta la cantidad de grasa que se almacena en el cuerpo como reserva provoca un aumento de peso a largo plazo.
• Si aumenta la energía disponible a través de los niveles de glucosa en sangre, provocará en exceso el aumento de los niveles de insulina
• Si se segrega demasiado cortisol puede interferir en el ciclo del sueño, lo que dificulta bastante perder peso.
• Si aumenta la presión arterial, en exceso puede provocar problemas cardiovasculares.

Obviamente no todo el mundo quesufre de estrés es obeso. También hay muchas más causas que van a influir en ello. Pero los efectos de esta hormona y sus consecuencias al secretarse en exceso, no suelen ser tenidos en cuenta a la hora de plantearse el perder peso. Y son muy importantes.

Resistencia a la Insulina…la vida sigue igual

Ensayos clínicos han demostrado que dependiendo del tiempo que lleves con obesidad será mucho más complicado perder peso que si has sido delgado y coges kilos de más. La obesidad de larga duración es mucho más difícil de solucionar porque se va produciendo algo llamado «el síndrome metabólico». Este es un conjunto de factores de riesgo como el azúcar alta, presencia de gran cantidad de triglicéridos en sangre o hipertensión. Esto hace que el riesgo de tener enfermedades cardíacas o diabetes aumente sistemáticamente.

La resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con este síndrome. Y eso es porque si la insulina no hace su papel y el cuerpo no responde a la hormona, la glucosa no entra en las células para ser metabolizada y se queda en la sangre. Y cada vez la producción de insulina ha de ser mayor. Y ya tenemos el círculo vicioso que puede provocar tanto daño al organismo.

El cuerpo se adapta y se resiste a cambiar para mantenerse igual, y la obesidad se convierte en la «zona de confort». Por lo tanto y a consecuencia de esto, el cuerpo aumenta el nivel de glucosa en sangre para abastecer a las células, que cada vez resulta más difícil de metabolizar por la insulina, ergo también se produce un aumento de la misma. Y esto provoca obesidad. Y la mantiene a lo largo del tiempo. Cabe destacar aquí que la presencia de grasa abdominal es otro de los factores de riesgo para que esto suceda.

Así que compañer@s, si estáis en mi misma situación, hay que hacer que disminuyan los niveles de insulina en nuestra sangre sea como sea. Y por esta razón el post va sobre el ayuno intermitente, porque según la Teoría Hormonal:

¿Es el ayuno intermitente la solución a la obesidad de larga duración?

Lo que tengo claro es que las dietas no funcionan a largo plazo. Ninguna. Por mi propia experiencia, quizás a algun@ de vosotr@s os hayan ido bien, no sé. Pero mi conclusión es que la obesidad no responde sólo a un factor, sino a muchos. Y hay que ir al meollo de la cuestión y olvidarse de tratar de eliminar sólo uno u otro factor (calorías, grasas, hidratos)

Según la bibliografía que he consultado y que os dejaré abajo por si queréis echarle un ojo, el tema de los ayunos se ha estado investigando desde hace décadas. Y es que es una realidad que dejar de ingerir alimentos de forma controlada provoca un bienestar generalizado en el organismo. Me ha llamado poderosamente la atención que el ayuno sea una práctica común de muchas religiones: el Ramadán en el Islam, el ayuno durante la Cuaresma o el miércoles de ceniza en el Cristianismo. También el Judaísmo tiene sus días de ayuno (Yom Kipur) y en el Hinduismo y Budismo ayunar es algo generalizado.

Los motivos religiosos de ayunar han tenido distintos fines, pero en general siempre se ha aceptado el dejar de comer como una herramienta espiritual para purificar el cuerpo y la mente y estar más cerca de Dios.

Efectos del ayuno intermitente sobre el organismo

Empíricamente, han sido decenas de estudios los que han versado sobre el tema del ayuno y de las dietas para perder peso. Estos han demostrado que el ayuno intermitente tiene varios y poderosos efectos sobre nuestro organismo:

• Al reducir la ingesta de alimentos, se reduce por tanto la cantidad de azúcares e hidratos de carbono en el cuerpo, por lo que también disminuirá la producción de insulina para metabolizarlos.
• El ayuno intermitente se ha relacionado con un aumento en la sensibilidad a la insulina, lo cual significa que el cuerpo es capaz de utilizar la insulina de manera más eficiente. Esto ayuda a reducir los niveles de insulina en sangre y a prevenir la diabetes tipo 2.
• Al pasar tiempo sin ingerir comida y más concretamente hidratos de carbono, se produce un proceso llamado cetosis, en el cual el cuerpo comienza a quemar grasas para obtener energía en vez de los carbohidratos, con lo que se consigue perder grasa y además se reduce la necesidad de producir insulina para metabolizar los azúcares presentes en sangre.
• Aumento de la autofagia: es un proceso celular que ayuda a limpiar y reparar las células de nuestro organismo. Además este mecanismo también se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.
• Aumento de la liberación de hormonas del crecimiento (GH) durante periodos de ayuno, con lo cual podría favorecer la composición corporal y aumentar la masa muscular.
• El no ingerir alimentos provoca un aumento de los niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que entre otros, son responsables de aumentar el metabolismo y de quemar grasas. .
• Se dan cambios en los niveles de leptina y grelina, dos hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad, respectivamente. dichos cambios podrían ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.

Conclusión

Bueno, si después de todo esto aun no te has quedado convencid@, en el próximo post te voy a contar mi experiencia con el ayuno intermitente, cómo ha sido, pormenores, y cómo me está yendo.

Te dejo por si quisieras más información los libros de los cuales he obtenido la mayor parte de esta información:

«El código de la obesidad» (Dr. Jason Fung)

«Ayuno intermitente saludable» (Carla Zaplana)

«No más dietas, aprende a manejar tu insulina» (Juanjo García Cabrera)

«La revolución de la glucosa» (Jessie Inchauspé)

Si te interesan todos y no sabes por cual empezar, te recomiendo mi canal de Youtube «Descubre tu audiolibro«. En el podrás encontrar estos y otros libros sobre nutrición súper útiles en formato audiolibro. Si te suscribes al periodo de prueba tienes 30 días para poder escucharlos todos sin cargo alguno en formato audiolibro. Si te das de baja antes de que dicho periodo finalice, no pagarás nada (aunque el precio de la suscripción es irrisorio si escuchas mínimo 1 libro mensualmente)

Así que gracias por tu atención. Si te ha gustado mi post compártelo y así me animas a seguir escribiendo.

Nos leemos pronto!!